魚油食用的常見誤區

作者: 2016-12-30 來源:
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    鱼油是一种从多脂鱼类中提取的油脂,富含二十碳五烯酸(DHA,俗称脑黄金)和二十二碳六烯酸(EPA)等多种n-3系多不饱和脂肪酸(n-3PUFA)。DHA作为鱼油的明星成员一直备受关注,科学家在上世纪80年代末发现DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素,可能对婴儿智力和视力发育有重要作用。世界卫生组织(WHO)在1993年在罗马召开的会议上正式推荐婴幼儿生长发育早期阶段要补充DHA。于是,DHA被公众视为补脑营养素,能增进智力、加强记忆、提高学习能力,也因此成为许多保健品的卖点和宣传点。然而,服用鱼油对人体健康的长期效果究竟如何,科学界一直无法下定论,亦无确凿的临床试验结果可以证明。生活中,关于鱼油补不补、如何补等问题,一直是人们健康话题的焦点,也存在较多误区。

  誤區一:將魚油和魚肝油混爲一談。魚油是多脂魚類脂肪的萃取物,屬于不飽和脂肪酸,主要成分是DHA和EPA,有降低血液甘油三酯等作用。魚肝油則是從魚的肝髒中萃取出來的脂肪,主要成分爲維生素A和維生素D,常用于防治夜盲、佝偻病等,魚肝油只適合維生素A及維生素D缺乏的人群,不可亂用。比如維生素A攝入過量的急性中毒表現有嘔吐、眩暈、視覺模糊,慢性中毒反應有食欲不振、嗜睡、頭痛、脫發等。維生素D過量中毒的主要表現有惡心、食欲下降、多尿、高血鈣症等。
  誤區二:認爲深海魚油比普通魚油好。目前市場上的魚油産品主要分爲普通魚油和深海魚油兩種。普通魚油是來源于近海魚、河魚的魚脂。深海魚油是來自深海魚(生活在百米以下深海區域的海魚)的脂肪提取物,例如,阿拉斯加深海寒冰水域的魚。市場上深海魚油往往價格較普通魚油價格昂貴,有人會認爲價格較貴的深海魚油要比普通魚油好,但實際上,二者的有效成分都是DHA和EPA。價格上的差別主要是由于深海魚難于打撈,生長周期長,用于魚油生産的成本高,價格也高,但我們不能單從價格高低來判斷魚油的質量好壞。值得一提的是,無論購買哪種魚油,需要注意DHA/EPA含量和使用方法。例如,有一款魚油每粒含DHA240mg和EPA360mg,而另一款普通魚油每粒含DHA128mg和EPA183mg,前者約是後者的二倍,而兩種魚油的推薦使用量都是每天2粒,也就是說選擇前者每天DHA/EPA攝入總量是後者的2倍,這樣一來,服用後的保健效果也可能會存在差異。那能否簡單加大後者的攝入量來提高效果呢?回答是不能的,這些魚油補充劑除含DHA和EPA外,還含有其它輔料,商家推薦産品攝入量,是根據自身臨床實驗對魚油補充劑各成份的綜合考量,擅自增加攝入總量是不可取的。
  誤區三:認爲魚油是保健品,適合任何人。如果是爲了日常保健,人們可從魚類中獲取足夠的DHA和EPA;若日常飲食中魚類攝入很少或是不吃魚類,可以考慮用魚油補充劑,但美國FDA推薦,每天攝入不要超過3g。如果是爲了降血脂,改善心率,預防冠心病等,請咨詢醫生魚油的用量。如果患有糖尿病或凝血障礙等,慎用魚油,一定要咨詢醫生後再決定是否服用。
  誤區四:吃多了魚油會增加脂肪和熱量的攝入。中國營養學會推薦健康成年人每天需要攝入60g脂肪,來滿足人體的基本需求。可想而之,3g魚油所提供的脂肪和熱量可謂是微乎其微。魚油吃多的害處,不在于它增加脂肪和熱量的攝入,而在于過量服用魚油會産生一定的不良反應,包括胃腸道不適、出血、血液低密度蛋白升高等。美國FDA推薦的魚油安全攝入量是每天3g,也就是說,若是超過3g,才可能産生不良反應。
  誤區五:誤讀科學文獻,認爲吃魚油可預防或治療冠心病。有些商家看到一些科学文献,讲到鱼油可以帮助改善冠心病,就会不加思考地以此来做所谓的“科学宣传”。但是,这些研究仍存在以下问题:1)只提示n-3PUFA的摄入可以改善冠心病的危险因素,并不能说明它一定可以降低冠心病的发病风险;2) 干预研究中的受试者是冠心病患者或冠心病高危人群,已经服用各种治疗心脑血管疾病的药物,影响干预结果。3) 膳食摄入的n-3PUFA主要来自于受试者问卷调查,并没有摄入量的精确计算,其准确性不是很理想。
  因此,单个研究的阳性结果不能说明鱼油对冠心病的保护性作用,要综合多个研究结果,考虑这些研究缺陷后,再做荟萃分析。2016年,国际学术期刊《美国医学会杂志?内科学》(JAMA Intern Med)上发表了一篇荟萃分析1,纳入的19篇队列研究都利用质谱技术检测血浆、红细胞和脂肪组织中的脂肪酸水平,客观地研究了n-3PUFA的摄入情况与冠心病的关联。结果发现,虽然DHA摄入水平每增加1个标准差,猝死性冠心病的发病风险显著降低10%,但高水平DHA/EPA与心肌梗死发病风险降低的关联性并不显著。所以,摄入鱼油补充剂是否能降低冠心病的发病率还需要更加深入的研究。
  隨著人們保健意識的增強,除了注意飲食外,越來越多的人們會選擇魚油補充劑作爲DHA和EPA的來源。保健品市場上的産品質量魚龍混雜,再加上商家的一些過度宣傳,常常會誤讀科學研究結果,造成了很多魚油補充劑的使用誤區。所以,引導消費者正確購買和使用魚油顯得尤爲重要。
  相對于食用魚油補充劑,直接食用魚類可能要更安全。2016版中國居民膳食指南建議一般成年人每周食用魚類280-525g,美國農業部則推薦每周至少攝入2次魚類,每次200g左右,與我國的標准相似。但是,美國農業部同時強調了多脂魚的攝入,因爲多脂魚含有更多的DHA和EPA。多脂魚包括鲑魚、大馬哈魚、馬鲛魚,沙丁魚、鲳參魚、鳳尾魚,劍魚、鳟魚、金槍魚等。值得注意的是,現在海産品容易受到汞的汙染,在選擇多脂魚時要平衡DHA/EPA的好處和汞汙染的害處。汞汙染最少的5種海産品:蝦、金槍魚,大馬哈魚、鳕魚、鲶魚2。
  
  參考文獻
  1. Del Gobbo LC, et al.ω-3 Polyunsaturatedfatty acid biomarkers and coronary heart disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies. JAMA Intern Med, 176(8):1155-66, 2016
  2. American Heart Association, http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish101_UCM_305986_Article.jsp
   

 

  作者簡介:

  赵晶    中科院上海生科院营养科学研究所高莹组硕博连读研究生
  高莹    中科院上海生科院营养科学研究所表观遗传学和营养相关慢性病研究组组长、研究员、博士生导师
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